Il famoso Crunch, forse l’esercizio più noto per gli addominali, fa male? È pericoloso?

Ecco la verità supportata dalla scienza per spazzare via tutte le leggende metropolitane che ci sono a riguardo.

Ormai l’estate è giunta e tutti, anche in inverno a dire il vero, ambiscono ad avere una pancia piatta fino anche alla tanto ambita “tartaruga”. Si passano molte ore in palestra proprio per far venire fuori e mostrare con orgoglio i 6-packs!

In generale si è convinti che il Crunch sia valido per gli addominali ma pericoloso per la schiena. Ci sono un gran numero di trainer che arrivano addirittura a bandirlo dalle loro schede di allenamento portando a comprova fantomatiche ricerche scientifiche.

In realtà ci sono molti studi che indicano come, ad esempio, se si desideri un determinato incremento della massa muscolare, il Crunch come altre sue varianti, è invece un esercizio raccomandato.

A cosa serve il Crunch?

Se invece il fine ultimo dell’allenamento è di mantenere la flessibilità e tonicità, lo stesso Crunch può andar bene ma deve essere modificato sia come viene eseguito che diminuendo i pesi (lo sforzo).

È un esercizio come un altro, questo è il punto di partenza, e come tale offre alcuni benefici ma anche rischi se viene effettuato nel modo scorretto.

Farne un numero eccessivo, quindi sforzando troppo la zona addominale e di conseguenza obbligare il resto dei muscoli a una compensazione potrebbe essere rischioso.

Ma questo può accadere per qualsiasi esercizio: il problema non è il Crunch ma la disinformazione e la scarsa applicazione.

Partendo da queste considerazioni possiamo però dire, visti gli studi ormai conclamati, che forse il Crunch su palla potrebbe essere meno “rischioso” rispetto a quello classico a terra. Questo perché il primo, su palla, permette una più ampia varietà di movimenti, compresa la flessione spinale.

Che rapporto c’è tra Crunch, postura e funzionalità?

Secondo molti allenatori si tratta di un esercizio dannoso che ha anche il difetto di peggiorare sia la postura che la funzionalità, diventando quindi inutile se non addirittura dannoso per gli atleti.

Diciamo che credere che il Crunch modifichi la tua postura rendendola più flessa, che ti faccia quasi “chiudere su te stesso”, è un’idea folle!

A questo va aggiunto che alcuni trainer evitano proprio gli esercizi in cui c’è una “flessione spinale” per lavorare meglio gli addominali, isolandoli ritenendo che questo approccio sia più funzionale per la pratica sportiva.

Vengono chiamati esercizi di stabilità,ma in realtà si tratta solo di semplici esercizi isometrici.  Gli esercizi di stabilizzazione a nostro avviso da soli non sarebbero in grado di togliere completamente il dolore, e di questo ne abbiamo discusso proprio in quest’altro articolo!

Dal calcio alla boxe, dal karate al golf…crunch tutti i giorni!

Dal combattimento in gabbia (MMA) al tennis è innegabile il ruolo fondamentale che riveste il movimento del tronco e la sua forza per effettuare determinati movimenti.

Non è di certo possibile immaginare Cristiano Ronaldo che stacca di testa e colpisce il pallone senza però muovere il busto! Sarebbe ridicolo ma soprattutto non riuscirebbe a imprimere al pallone alcuna forza.

Per capire la grande importanza che la schiena ricopre nello sport basta fare un esperimento banale che però darà un’idea chiara:

1. Prendi una palla medica di circa 3 kilogrammi e fai quello che è un tiro simile a un “fallo laterale”. In pratica lancia la palla con due mani facendola passare sopra la testa e usando anche la schiena per avere più forza.
2. Ora ripeti lo stesso esercizio questa volta, però, tenendo bloccata la schiena.

Immagino che tu abbia già compreso quale dei due tiri andrà più lontano!

Se si vuole massimizzare le proprie prestazioni sportive, o anche solo restare in forma, ha più senso allenare proprio quei muscoli responsabili della flessione vertebrale per massimizzare forza e resistenza.

Conclusioni

Possiamo dire che il Crunch non è un esercizio pericoloso, anzi. Aiuta a fortificare la muscolatura addominale dando aiuto e supporto anche alla schiena.

Il problema è sempre la qualità degli esercizi, non solo come vengono svolti ma anche il loro grado di intensità in base alle proprie condizioni. Il rischio di strappi, contratture o anche ernie è concreto se non si esegue un regime di allenamento strutturato e tarato sul se stessi. Abbiamo visto infatti in un altro articolo come spesso usiamo male la nostra potente e ben strutturata schiena. 

Soprattutto se si soffre, ad esempio, di lombalgia, dolore cronico alla schiena o altre condizioni della colonna vertebrale, è opportuno allenarsi con moderazione e sotto l’occhio attento di un allenatore capace o, ancora meglio, di un fisioterapista.

GIONATA PROSPERI, FT, SPT, SM.

• Esperto In Terapia Manuale nelle cefalee, emicrania
• Fisioterapista dei disturbi dell’articolazione Temporo – Mandibolare
• Fisioterapista dei Disturbi Vestibolari
• C.E.O. del Centro della Colonna vertebrale di Massa
• Fisioterapia ecoguidata

La flessione spinale è importante per la salute e la forza della schiena?

Come in alcuni campi della medicina, anche nel fitness si tende a seguire delle mode per ragioni a volte non meglio identificate.

Come appunto per la flessione della spina dorsale che ha avuto momenti di grande importanza, diventando una sorta di Graal della fisioterapia che permetteva di risolvere ogni tipo di dolore alla schiena.

Si è arrivati  a eseguire una quantità tale di esercizi superstressanti come varie tipologie di crunch o piegamenti di ogni genere. Eccedere è un po’ come piegare una carta di credito: il risultato è la rottura!

Esistono a riguardo moltissime ricerche che mostrano come la flessione spinale sotto una pressione sia un chiaro indicatore di un possibile danno. Tale condizione peggiora enormemente se si subisce anche una forza orizzontale applicata alla stessa colonna vertebrale.

Si è stimato che tali forze diventino dalle 10 alle 15 volte maggiori nel momento in cui, oltre a tali pesi, si tende a flettere la schiena. In pratica potrebbe bastare un peso minimo per provocare danni anche gravi.

La flessione spinale: cosa accade ai nostri muscoli

Le fasce muscolari della schiena, quando ci si trova in una posizione flessa, si allungano (un po’ come quando si fa stretching tentando di toccare le punte dei piedi). In tale condizione i muscoli gran dorsali, spinali ed il quadrato dei lombi sono chiaramente allungati e non riescono a esprime la loro reale forza.

Di conseguenza, con i muscoli allungati (e quindi in grado di produrre una minima forza), si riduce anche la loro capacità di evitare la deformazione della colonna vertebrale. È chiaro che, in una situazione di questo genere, il rischio di muovere la colonna in una posizione “pericolosa” aumenta moltissimo.

Ci si può quindi infortunare con estrema facilità e subire:

• Una lesione.
• un aumento del dolore.
• un danno ad un legamento

Gli stessi studiosiperò non tengono in considerazione che la spina dorsale ha di per sé un’elevata capacità a flettersi. Ma questa va allenata oppure c’è il rischio che vada persa aumentando il rischio di farsi male.

La nostra schiena ha un grandissimo numero di movimenti disponibili utili sia per un discorso funzionale che per evitare infortuni o danni di varia natura. Per questo saper “muovere” e flettere la schiena è importante. Nessuno andrebbe in giro con un ginocchio che non si stende senza andare da un medico per capire le ragioni della sua condizione e risolverla!

La flessione spinale

Tra medici, allenatori e fisioterapisti è sorta una grande discussione sul carico che debba o possa subire la schiena durante una flessione spinale.

Se ad esempio bastasse piegarsi di colpo sul computer per subire un infortunio allora significherebbe o che c’è un problema importante da valutare, oppure che l’esser umano non è progettato particolarmente bene.

Per capire meglio il ruolo di un peso aggiuntivo alla schiena mentre si trova flessa (piegata) possiamo fare l’esempio dell’aumento di peso.

A molti sarà capitato, magari in un momento di stress o sotto le feste, di mettere su qualche chilogrammo. La schiena lo sente ma lo stress generale sarebbe inferiore rispetto a un carico diretto, dello stesso peso, sulla spina dorsale.

È un po’ come se dovessi piegarti in avanti e afferrare un peso da per terra.

Secondo il fitness tradizionale flettere la schiena per prendere un oggetto dal pavimento è come prendersela con un cucciolo di foca! Un qualcosa di così orribile da evitare e che addirittura meriterebbe il pubblico ludibrio!

Eppure, secondo la geometria, è più efficiente per il minor dispendio di energie proprio quel movimento che invece i guru del fitness evitano come la peste. Questo accade perché agire secondo efficienza serve per avere più energie per svolgere altre, a volte più importanti (es: fuggire da un animale feroce), attività.

Quando è flessa il rischio è maggiore

Quando la colonna vertebrale si trova in una posizione flessa, anche minima, è a maggior rischio di possibili infortuni. In modo particolare se dovessero agire su di essa forze che la “colpiscono” in senso orizzontale.

Per questa ragione è altamente sconsigliato sollevare un peso elevato con la schiena completamente flessa ma, come detto, la flessione della schiena è una funzione fondamentale che dobbiamo effettuare quando facciamo determinati sforzi.

In pratica non si deve dimenticare che la schiena è fatta per flettersi e il nostro corpo strutturato per eseguire determinati movimenti che siano soprattutto efficienti, non tenerla allenata fa si che aumentino i rischi di dolore cronico e danni.

Purtroppo ancora oggi questo pensiero  riflette anche le strategie di sollevamento comunemente insegnate, in cui si consiglia agli individui di mantenere la schiena dritta e piegare le ginocchia.

Conclusioni

La flessione spinale deve essere una parte importante nel nostro allenamento. Ma vista la sua importanza e i rischi di farsi male è consigliato sempre rivolgerti a personale qualificato, fisioterapisti e trainer che conoscano bene il funzionamento della schiena e come mantenerla in forma senza infortuni.

Si dovrebbe quindi iniziare sempre con carichi molto leggeri (o anche nulli per chi è meno in forma), evitando pesi “di taglio” e sperimentazioni olistiche da maestro yoga!

Possiamo affermare che non vada temuta, in linea di principio, la flessione spinale. L’unica attenzione è di non caricarla eccessivamente soprattutto con pesi “orizzontali” quando appunto i muscoli sono allungati.

GIONATA PROSPERI, FT, SPT, SM.

• Esperto In Terapia Manuale nelle cefalee, emicrania
• Fisioterapista dei disturbi dell’articolazione Temporo – Mandibolare
• Fisioterapista dei Disturbi Vestibolari
• C.E.O. del Centro della Colonna vertebrale di Massa
• Fisioterapia ecoguidata