Esercizi di rotazione e salute vertebrale

È possibile effettuare una serie di esercizi di rotazione per la colonna vertebrale che possono aiutare sia a fortificarla che migliorarne la mobilità e, di conseguenza, attenuare il dolore.

Allenarsi in palestra e rimanere in esercizio è un buon metodo per aumentare la mobilità della schiena che, al contrario di quanto si pensi, ha bisogno di essere attiva il più possibile per contrastare disturbi come ad esempio la lombalgia.

Alcuni allenatori e specialisti (es. fisioterapisti, medici), ritengono che il rafforzamento della rotazione spinale vada evitato a tutti i costi.

Altri, al contrario invece, sono convinti che vadano effettuati gli esercizi di rotazione per la colonna vertebrale. Ritengono che tali movimenti debbano avvenire a livello della spina dorsale e dei fianchi mentre la colonna lombare resta bloccata.

C’è anche una buona parte degli allenatori che pensano che il corpo umano sia così efficiente, e la colonna tanto forte e dinamica, da non aver bisogno di alcun esercizio perché la colonna che sa dove e quando ruotare.

Resta il fatto che, in linea di principio, muovere la schiena, attraverso esercizi mirati o meno, sia senza alcun dubbio un’attività benefica. Se si soffre di dolore cronico, o altre patologie, è però opportuno essere seguiti da specialisti.

A riguardo molti trainer professionisti consigliano che debba essere la colonna vertebrale “toracica” e non quella lombare, a effettuare la maggior parte dei movimenti di rotazione. Il paziente dovrebbe imparare a concentrarsi di più sulla zona del torace”.

“Non è importante la rotazione di per sé, ma come viene eseguita”

Esercizi di rotazione: la nostra schiena ha quasi sempre qualcosa!

La zona dorsale è una parte del corpo incredibilmente forte e complessa. Viene sollecitata quasi in ogni momento della nostra vita, è normale quindi che possa avere qualche disturbo (alcuni che non danno sintomi, altri più gravi).

A dimostrazione di quanto detto ci sono dati abbastanza chiari:

• Il 27% della popolazione dei Paesi più sviluppati mostra una qualche forma di protrusione.
• Il 52% dei soggetti invece mostra qualche genere di “rigonfiamento” ad almeno un livello.
• L’1% ha una estrusione.
• E ancora il 38% mostra una qualche forma di anomalia ad almeno un disco intervertebrale.

In uno studio di alcuni anni fa si afferma che le “ernie toraciche” si verificano con una frequenza molto inferiore rispetto alle ernie lombari o cervicali.

La percentuale si aggirerebbe intorno a percentuali molto basse non superiori comunque all’1,8% dei casi.

Le ricerche più recenti stanno andando contro questa credenza. Infatti, in uno studio di pochi anni fa, effettuato su 90 persone, ha mostrato dati che ribaltano le vecchie teorie, infatti:

• 1 su 3 degli individui asintomatici ha avuto, o aveva, un’ernia del disco toracico.
• Ben il 54% mostrava almeno un rigonfiamento di un disco.
• Il 58% uno strappo anulare.
• Il 28% una cifosi.
• E ancora il 29% mostrava una deformazione del midollo spinale.

Si tratta di uno studio del 2007, ad oggi forse il più grande nella letteratura mondiale sull’ernia toracica, in cui si afferma che le ernie del disco toracico si presentano nella metà dei pazienti. Di questi ben il 26% ha avuto ernie multiple.

In definitiva si sostiene che l’ernia, e le malattie degenerative del disco, siano le condizioni anomale più diffuse per quanto riguarda la spina dorsale toracica.

La scarsa mobilità dell’anca aumenta il rischio di lombalgia negli atleti

In tutti quegli sport che richiedono all’atleta una qualche forma di rotazione della colonna vertebrale si è visto come quelli con la lombalgia cronica avessero, di media, meno mobilità all’anca e una maggiore asimmetria tra i lati della stessa rispetto a chi non ne soffriva.

Tale scoperta è chiaramente logica perché chi ha una mobilità inferiore dell’anca avrà la tendenza a bilanciare tale deficit compensando e ruotando la colonna vertebrale più di quanto necessario.

Si tratta di una condizione che, nel lungo periodo, tenderà a produrre una serie di scompensi e fastidi come lesioni e dolore.

Sarà quindi opportuno effettuare una serie di esercizi di rotazione con un preventivo “pre-carico”. In pratica, prima di effettuare gli esercizi, è necessario “aggiungere un carico, un peso” che bloccherà alcune zone della colonna vertebrale rendendola più resistente alla torsione.

Infatti mentre si lavora sulla mobilità dell’anca e della colonna vertebrale si dovrebbe anche lavorare per evitare la torsione della stessa. È possibile attraverso alcuni esercizi mirati di stabilità del nucleo rotante.

Da qui si comprende come sia importante lavorare sulla colonna vertebrale con esercizi specifici che però, se non effettuati nel modo opportuno, e quindi insegnati e seguiti da una persona esperta, potrebbero diventare addirittura controproducenti.

È importante, quando si svolgono esercizi di rotazione per la colonna vertebrale, che le persone siano in grado di distribuire il carico in modo efficiente e di avere una giusta combinazione di rotazione dell’anca e della colonna vertebrale (con un movimento lieve della parte lombare).

Le prove e gli studi suggeriscono che ci sia una componente genetica importante per l’ernia del disco e la degenerazione discale stessa.

Di conseguenza è chiaro come sia possibile prevenire i problemi alla schiena solo in parte, anche attraverso un giusto training che permetta una maggiore mobilità della schiena insegnando al corpo a muoversi nel modo opportuno.

GIONATA PROSPERI, FT, SPT, SM.

• Esperto In Terapia Manuale nelle cefalee, emicrania
• Fisioterapista dei disturbi dell’articolazione Temporo – Mandibolare
• Fisioterapista dei Disturbi Vestibolari
• C.E.O. del Centro della Colonna vertebrale di Massa
• Fisioterapia ecoguidata

Dolore alle schiena e attività fisica

Molto spesso si ipotizza che ci sia una qualche relazione tra dolore alla schiena e attività fisica senza però indicare effettivamente come una possa incidere l’una sull’altra.

In generale la maggior parte delle linee guida suggeriscono che per prevenire le varie forme di lombalgia sia fondamentale fare esercizio fisico regolare.

Ciò che maggiormente sorprendete è che in realtà non ci siano studi che indichino se l’attività, o la vita sedentaria, siano effettivamente fattori di rischio (o fattori protettivi) per tale patologia.

Al massimo esistono alcune ricerche che suggeriscano, senza poi identificarlo con chiarezza, che uno stile di vita sedentario sia maggiormente associato a disturbi alla schiena. Allo stesso tempo però, un recente studio, mostra come i benefici dell’attività fisica per la lombalgia diano risultati contrastanti.

Gli scienziati hanno spiegato che questa controversia potrebbe derivare dal fatto che ci siano più casi di lombalgia dovuti soprattutto a fattori:

• Genetici;
• Ambientali;
• Stile di vita.

I fattori genetici sono, da altre ricerche, evidenziati come una delle principali cause di lombalgia, anche tra gemelli, con stime di ereditarietà che variano dal 21% fino ad arrivare al 67%!

In più i benefici dovuti all’attività fisica sembrano essere maggiori quando questa viene svolta in un regime d’allenamento controllato. Quindi andrebbe evitato il fai-da-te soprattutto se si è geneticamente predisposti al mal di schiena.

Dolore alla schiena e attività fisica: lo studio su coppie di gemelli

Per valutare in modo neutro i vantaggi, o svantaggi, dell’attività fisica sulla lombalgia sono stati effettuati studi su coppie di gemelli monozigoti dello stesso sesso.

Si tratta di un lavoro pubblicato sull’European Spine Journal ed è uno strumento utile per capire quanto effettivamente l’attività fisica incida e in che modo.

Sono stati inclusi ben 486 gemelli con una età media di circa 40 anni e hanno risposto ha un questionario  sulla loro storia e condizione clinica.

Ai partecipanti è stato posto un questionario con una serie di domande tra cui se, nelle ultime 4 settimane, avessero avuto problemi alla schiena.

In più è stato valutato, attraverso altri questionari, l’impegno dei partecipanti in altre attività fisiche come:

• Golf;
• Ciclismo;
• corsa;
• nuoto;
• Tennis;
• aerobica

Ogni sport è stato diviso in tre diversi gradi di intensità:

• Leggero;
• Moderato;
• Vigoroso.

In più, per maggiore completezza, è stato anche preso in considerazione e valutato l’impegno nelle diverse attività fisiche domestiche/lavorative come ad esempio:

• Le faccende domestiche.
• Manutenzioni
• Giardinaggio
• …e altre ancora…

Lo studio è stato fatto mettendo in relazione tutte queste attività in associazione anche con determinati parametri demografici (età, sesso, patologie, fumo).

È stato valutato che non c’è una relazione diretta, o almeno così chiara, che possa indicare un rapporto tra attività fisica/non attività fisica e persona con o senza lombalgia.

Ben 69 coppie dei 486 individui risultavano discordanti, nel senso che se uno soffriva di lombalgia l’altro era invece “sano”.

Tale analisi tra gemelli ha dimostrato che un’attività domestica molto intensa aumenta di 3 volte la probabilità di soffrire di lombalgia. Al contrario non è stata trovata alcuna associazione importante tra il dolore e l’attività ricreativa o sportiva in generale.

Anche tra le persone che svolgevano sia attività domestiche pesanti che quelle sportive, è stato riscontrata  anche in questo caso una probabilità di tre volte superiore rispetto a chi svolgeva solo attività sportiva.

Le attività domestiche “intense” aumentano il rischio di lombalgia

Per sintetizzare i dati della ricerca potremmo individuare senza ombra di dubbio che l’attività fisica pesante, come anche quella domestica, sia un importante fattore di rischio per il mal di schiena specialmente se associata anche a una intensa attività ricreativa.

Quanto riscontrato dallo studio sui gemelli porta a ipotizzare che i fattori genetici e ambientali possano influenzare la relazione esistente tra attività fisica (lavorativa e non) e lombalgia.

Questo è uno studio pilota che serviva a capire se l’attività fisica potesse essere un fattore protettivo o causale del mal di schiena. Di sicuro dai dati forniti, pur essendo il campione non sufficientemente grande, emerge una qualche forma di relazione che andrà studiata.

Dolore alla schiena e attività fisica sono certamente correlate, la scienza deve ancora comprendere come e soprattutto in che modo sfruttare i possibili benefici che lo sport può dare a chi soffre di lombalgia.

Di sicuro attività pesanti svolte senza precauzioni (es. senza riscaldarsi) sono fattori di rischio molto importanti così come la predisposizione genetica o altri fattori “esterni”.

In generale, se si tende ad avere qualche dolore alla schiena è utile rivolgersi a uno specialista per capire se e quali attività possono essere svolte senza rischi di infortuni o fastidi ulteriori.

Da quanto si evince dagli studi effettuati informarsi, comprendere e capire la vera natura della lombalgia, come ad esempio anche del dolore cervicale, permette di diminuire stress e ansia che sono un altro importante fattore di rischio.

GIONATA PROSPERI, FT, SPT, SM.

• Esperto In Terapia Manuale nelle cefalee, emicrania
• Fisioterapista dei disturbi dell’articolazione Temporo – Mandibolare
• Fisioterapista dei Disturbi Vestibolari
• C.E.O. del Centro della Colonna vertebrale di Massa
• Fisioterapia ecoguidata

Sollevare un peso? Non convincerti che faccia male

C’è una regola che tutt’oggi regna in maniera sovrastante su come sollevare un peso, che sia una forchetta caduta per terra od un pacco di 3 kg appena consegnato dal corriere: evitare di chinarsi in avanti e mantenere la schiena dritta per evitare di sforzare troppo la schiena.

La realtà è che tanti fisioterapisti, chiropratici  ed esperti del movimento ancora ad oggi consigliano questo comportamento, specialmente nei confronti di chi soffre di mal di schiena, ma la domanda è:

• sollevare oggetti mantenendo la schiena dritta è un bene od un male per la nostra schiena?
  

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• Qual è la tecnica migliore per sollevare un peso, anche pesanti?
  

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• Quali sono le attuali credenze sul mal di schiena e sollevare un peso?
  

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• Ma soprattutto, quali tecniche di sollevamento di un peso  i fisioterapisti percepiscono come più sicura, ed  perché  tali credenze?

Rispondiamo all’ultima domanda: il 75% dei fisioterapisti, tramite uno studio condotto sui social, hanno scelto  il modo di sollevare un peso con la schiena dritta, soprattutto sulla base del fatto che evitava la flessione della schiena.

Sollevare un peso: inversione di marcia

Ma perché continuiamo ad istruire i nostri pazienti in questo modo quando le stesse evidenze scientifiche ci dicono che nonostante l’utilizzo di tutte le “regole” per sollevare dei pesi non si è ridotta la probabilità di sviluppare mal di schiena?

La lombalgia (LBP) è un problema ampio e in crescita nelle società occidentali ( Deyo et al., 2009 ), e l’assenza dal  lavoro a causa del mal di schiena è socialmente ed economicamente dispendiosa ( Maniadakis e Gray, 2000 ).

Le ragioni di questo crescente problema sono molto dibattute, ma ciò che è chiaro è che il mal di schiena (LBP), specialmente quello persistente, è un disturbo complesso guidato da una serie di fattori attraverso un ampio spettro biopsicosociale ( Pransky et al., 2011 ).

In un nostro articolo si ribadisce il concetto di non focalizzarsi troppo sulla zona del corpo che duole e come si debba invece andare a fondo per capirne la vera genesi.

A questo proposito, sebbene vi siano prove che le richieste di lavoro fisiche siano associate a mal di schiena, esse rappresentano solo una modesta percentuale di Low Back pain (mal di schiena) nella forza lavoro (Waddell e Burton, 2001 ).

Ad oggi, nella prevenzione del mal di schiena, i datori di lavoro seguono e fanno seguire comunemente una formazione per la movimentazione manuale e specifica del carico al proprio personale.

Questa formazione spesso implica insegnare alle persone come sollevare oggetti, poiché il sollevamento inteso come carico a livello della colonna vertebrale è spesso citato come provocatorio in termini di mal di schiena (Coenen et al., 2014 ).

Tuttavia, la prova che il sollevamento è un fattore di rischio per LBP è discutibile. Siamo forse di fronte all’ennesima leggenda metropolitana sulla gestione clinica del mal di schiena?

Anche in un altro articolo ci si dibatte: piegare e ruotare la schiena, specialmente sottosforzo, è considerato il rischio maggiore per il quale si verificano lesioni, infortuni e traumi di vario genere?

Il carico cumulativo sul dorso è stato associato a LBP ( Coenen et al., 2013 ), ma sappiamo anche che  non esiste alcun legame causale comprovato tra il sollevamento dei carichi ed il mal di schiena (Wai et al., 2010a ).

Più specificamente, non vi è evidenza, in vivo, che il sollevamento di un carico con la schiena flessa sia un fattore predittivo di mal di schiena, né che sollevare con una schiena dritta sia più sicuro, nonostante questa convinzione diffusa.

Questo può aiutare a spiegare il perché insegnare alle persone come sollevare un oggetto non si è dimostrato efficace nella prevenzione della mal di schiena ( Hignett, 2003 , Maher, 2000, Bos et al., 2006 , Martimo et al., 2008 .

Le convinzioni che stanno alla base della teoria che è bene sollevare un carico a schiena dritta è che la colonna vertebrale è una struttura vulnerabile e necessità costantemente di protezione. Queste credenze, adottate in gran parte dai medici di base influiscono sulla gestione clinica, con conseguenza devastanti.

Qual è il miglior consiglio che si può dare per sollevare un peso?

Un approccio attuale è quello che consigliare di proteggere la schiena da una flessione durante il sollevamento di un carico non è un azione utile nella gestione di un mal di schiena.

Di fatto, può alimentare credenze e pensieri negativi che portano alla paura ed alla protezioni di muoversi, fattori responsabili del mantenimento del disturbo.

Figuriamoci in presenza di un’ernia cosa possa accedere: il soggetto con mal di schiena, dalla paura di far schizzare la sua ernia, pistola alla testa si rifiuterebbe di chinarsi in avanti anche solo di un grado!!

Sappiamo inoltre che il nostro sistema produce dolore anche di fronte ad una situazione di pericolo percepito. E’ un sistema di allarme molto sensibile: ci fa percepire dolore anche prima di subire un danno tissutale.

Sollevare un peso e letteratura scientifica

Ad esempio, è stato dimostrato che pazienti con mal di schiena tendono a sollevare oggetti, anche non pesanti, con cautela: oltre a muoversi più lentamente, piegano meno la loro schiena e co-attivano i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, il tutto per non sentire il dolore, pienamente convinti.

Sappiamo però che questa modalità di movimento e di comportamento è meno efficiente ed è legato a un carico spinale maggiore che può essere nocivo-selettivo ( Marras et al., 2001).

Ma purtroppo ancora oggi questo modo prudente di sollevamento riflette anche le strategie di sollevamento comunemente insegnate, in cui si consiglia agli individui di mantenere la schiena dritta e piegare le ginocchia.

La teoria che sollevare un carico mediante squat con la colonna estesa è il modo più sicuro di sollevamento di un carico deriva da dati in vitro che suggeriscono che è più difficile farsi male mantenendo la colonna nella sua posizione fisiologica evitando quindi la flessione ( Callaghan e McGill , 2001 ).

Tuttavia, questo non è stato confermato in vivo ( Dreischarf et al., 2016 , Kingma et al., 2010 ). 

In effetti, il sollevare un carico con la colonna flessa è dimostrato essere più efficiente ( Holder, 2013). Insegnare a persone con mal di schiena a mantenere la schiena dritta quando sollevano un carico e convincerli di questo può in effetti essere inutile.

Alleniamo la nostra schiena a sollevare pesi 

C’è una mancanza di prove chiare sulla relazione tra danno, danno tissutale e dolore alla schiena ( Brinjikji et al., 2015 , Jarvik et al., 2005 ). Oggi si parla di approccio biopsicosociale.

Se tutti gli elementi concorrono tra loro e pesano tutti in egual misura nell’esperienza dolorosa, collegare tutte le ipotetiche cause anziché cercare di accanirci nel voler cercare una sola unica causa è la via migliore ed efficace per gestire il dolore.

Tuttavia, è stato dimostrato che il sollevamento dello squat (schiena più dritta e piegamento del ginocchio più profondo) è meno efficiente di uno stile più arrotondato ( Holder, 2013 ).

Sappiamo inoltre che l’esercizio specifico e graduato a carico  della colonna lombare è in grado modificare il contenuto metabolico del disco intervertebrale, invertendo quel processo di disidratazione con riduzione del ph con conseguente degenerazione discale.

GIONATA PROSPERI, FT, SPT, SM.

• Esperto In Terapia Manuale nelle cefalee, emicrania
• Fisioterapista dei disturbi dell’articolazione Temporo – Mandibolare
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