La pratica regolare dell’esercizio fisico organizzato, come del resto l’attività fisica spontanea legata alla vita di relazione e alle abitudini rappresenta l’elemento fondamentale di uno stile di vita sano, in grado di produrre effetti positivi sulla salute sia fisica sia psicologica dei soggetti. 

La menopausa rappresenta un momento della vita che spesso preoccupa la maggior parte delle donne, questo perché il termine della fertilità è spesso accompagnato da altri disturbi che possono essere più o meno seri. Tra questi ci sono le patologie osteoarticolari e in particolare l’aumento dell’incidenza dell’osteoporosi.

Evitare la menopausa è impossibile perche fa parte del ciclo di vita di ogni donna, però è possibile alleviare le complicanze osteoarticolari grazie all’attività fisica incentrata sull’allenamento della forza.

Infatti, nelle donne in premenopausa e in menopausa sono evidenziati livelli di densità minerale ossea più elevati quanto maggiore è il tempo da loro dedicato alla pratica di attività sportive.

Il processo di osteosintesi, sia nella fase di crescita sia nelle età successive, durante le quali si verifica un continuo rimaneggiamento dell’osso, ha come principale meccanismo di controllo lo stimolo meccanico costituto dalle tensioni e dalle deformazioni applicate all’osso sia dal carico sia dalla contrazione muscolare.

Cos’è l’osteoporosi? 

L’osteoporosi è una malattia cronica caratterizzata da alterazioni della struttura ossea con conseguente riduzione della resistenza al carico meccanico ed aumentato rischio di fratture. 

Quali sono i sintomi dell’osteoporosi?

Nelle prime fasi dell’osteoporosi in genere non si hanno sintomi. Negli stadi più avanzati si possono avvertire: 

• Dolore alla schiena, causato da fratture da fragilità o da fratture vertebrali da compressione 

• Perdita di altezza nel tempo 

• Postura incurvata 

• Frattura ossea

Come si diagnostica l’osteoporosi? 

La diagnosi di osteoporosi si basa in primo luogo sull’esecuzione della densitometria ossea (DEXA o MOC), un esame che permette di calcolare la densità minerale ossea (BMD – Bone Mineral Density) che è una misura della quantita di minerali contenuti in un centimetro cubo di osso. Questo valore è un indicatore della resistenza alle fratture posseduta dalle ossa: tali valori di BMD inferiori al normale sono indicativi di fragilità ossea e indicano una predisposizione da parte dello scheletro a subire fratture. 

L’osteopenia si riferisce ad una condizione dove i valori del BMD sono compresi tra -1 e -2.5 rispetto ad un soggetto sano dello stesso sesso misurato a 30 anni.

L’osteoporosi si riferisce ad una condizione dove i valori del BMD sono inferiori a -2.5, nei casi di osteoporosi grave è inferiore a -2,5 e vi è almeno una frattura da fragilità (conseguente ad un trauma molto lieve o a non dovuto a trauma).

 Osteoporosi e allenamento della forza 

In ogni modo le problematiche correlate alle ossa si possono non solo prevenire, ma anche trattare efficacemente utilizzando le cautele del caso. 

Un’alimentazione corretta con la giusta quota proteica e di calcio, il mantenimento di livelli ottimali di vitamina D e una corretta attività fisica sono tutti fattori che contribuiscono al mantenimento della salute delle proprie ossa. 

È stato evidenziato che allenare la forza mantenga e migliori i valori del BMD nelle donne in menopausa. 

In particolare, è stato mostrato come l’allenamento della forza possa incrementare indicatori della sintesi osseo come collagene di tipo 1 ammino-terminale propeptide (P1NP) e ridurre i livelli di indicatori responsabili del riassorbimento osseo come il telopeptide C, frammento del collagene di tipo 1.

Nell’’ottobre 2017 uno studio ha associa l’attività fisica contro resistenza a un miglioramento significativo della forza nelle gambe e ad un conseguente aumento della densità ossea.

In questo studio sono state prese in considerazione oltre 400 donne in menopausa con osteopenia e osteoporosi (definita secondo le linee guida internazionali della presenza alla MOC di un T-score lombare e/o femorale <-1.0.), una metà è stata assegnata casualmente ad un gruppo dove venivano effettuati due allenamenti di forza HiRIT (intensi e da 30 minuti a settimana) e le rimanenti ad un gruppo dove venivano effettuate due sessioni di allenamenti di esercizi a bassa intensità COM                (con carichi che non superavano i 3kg).

Dopo 8 mesi dall’inizio dello studio sono state valutate le variazioni in termini di forza, prestanza muscolare e densità ossea: 

• Nel gruppo dove venivano svolti esercizi di forza si è evidenziato un miglioramento di tutti i parametri, con un incremento significativo della forza nelle gambe del 37% circa (tabella 1) e della densità ossea di circa il 3.7% circa (tabella 2). 

• Nel gruppo dove venivano eseguiti allenamenti a bassa intensità è stato evidenziato un peggioramento dello 0.3% circa della densità ossea (tabella 2).

Tabella 1. Variazioni percentuali della forza dei muscoli estensori e flessori dopo 8 mesi dall’inizio dello studio in donne in menopausa con osteoporosi.  

   Tabella 2. Variazioni percentuali della BMD dopo 8 mesi dall’inizio dello studio in donne in menopausa con osteoporosi.

Un altro dato interessante è che negli oltre 2600 allenamenti di forza registrati si è verificato un unico infortunio indicato come “lieve dolore lombare” che si è risolto nella settimana successiva.

Questi dati dimostrano in maniera chiara che anche nei soggetti che sono affetti da osteopenia ed osteoporosi gli allenamenti di forza (che nel caso dello studio eseguito comprendevano anche Squat e Deadlift con pesi elevati) sono sicuri ed efficaci a migliorare la condizione fisica e i valori di densità ossea. 

In conclusione, è emerso dallo studio condotto che: 

• Allenarsi con i pesi, eseguendo anche Squat e Deadlift con carichi al 70-85% del proprio massimale (il peso massimo con il quale si riesce a fare una sola ripetizione) per due volte a settimana può essere utile per stimolare l’incremento della densità ossea e di conseguenza migliorare le condizioni fisiologiche delle donne in menopausa con osteoporosi.

• Assicurarsi di svolgere gli esercizi in maniera corretta, sotto supervisione di professionisti del settore, al fine di prevenire gli infortuni e massimizzare l’efficacia degli allenamenti.

• Associare l’attività fisica ad una nutrizione adeguata.

Il ciclismo fa parte di uno di quegli sport maggiormente praticati in Italia, soprattutto adesso in era COVID dove pochi sport sono praticabili.

Ma amatori e professionisti, ciclisti da strada o da mountain bike spesso si ritrovano a combattere con il mal di schiena.

Ma da cosa è dovuto e perché i ciclisti spesso hanno mal di schiena?

Le cause di mal di schiena nel ciclismo possono essere diverse :

• da patologie più gravi quali displacement discale;
• disturbi articolari;
• rigidità muscolari;
• instabilità o squilibrio muscolare;
• squilibrio muscolare funzionale della pedalata (postura sulla bicicletta).

Il classico “Mal di schiena” o Lombalgia è una delle patologie più comuni e si stima che circa l’80% della popolazione almeno una volta nella vita abbia avuto mal di schiena in maniera più o meno limitante e nel ciclismo, il verificarsi di lesioni traumatiche e non traumatiche è circa uguale, con circa 23 milioni di ciclisti che sviluppano almeno un infortunio causato da sovraccarico.

Di queste, il mal di schiena (LBP) aspecifico è il più diffuso.

L’obiettivo di un ciclista è quello di produrre la massima potenza sui pedali per migliorare la propria velocità o prestazione.

Per migliorare la velocità il ciclista deve ridurre la propria area frontale trasversale in modo da ridurre la resistenza aerodinamica. Di conseguenza una delle posizioni maggiormente assunte da chi va in bicicletta è quella flessa in avanti.

Questa posizione porta la colonna ad avere una postura definita in Round-back o Flat back, cioè una postura della colonna lombare in una posizione non fisiologica, in cifosi lombare che se mantenuta a lungo può contribuire al Low Back Pain (LBP).

Ma quali sono le cause di mal di schiena nel ciclista?

Innanzitutto è da precisare che non è la bicicletta in sé a provocare il mal di schiena ma sono piuttosto una serie di altri fattori che vedremo in seguito

MA la posizione mantenuta che si assume in bicicletta può contribuire ed amplificare problematiche già preesistenti

Sono stati fatti numerosi studi a riguardo e tutti sono d’accordo nel dire che la causa più frequente di mal di schiena nel ciclista, in assenza di patologie gravi, è uno squilibrio muscolare e un alterato controllo motorio.

Ancora non è chiaro cosa venga prima: squilibri muscolari che colpiscono la cinematica spinale o la cinematica spinale alterata (posizione flessa mantenuta nel tempo) che portano a squilibrio di attivazione muscolare?

In ogni caso i ciclisti con LBP assumono una posizione più flessibile all’inizio dell’allenamento e questa posizione non cambia durante l’attività; tuttavia, il dolore aumenta.

Questi risultati possono indicare il controllo motorio disadattivo della colonna vertebrale durante l’allenamento come fattore causale.

Infatti se i muscoli che dovrebbero sostenere la colonna vertebrale sono deboli o si attivano in ritardo o in maniera scorretta, allora, è possibile che, quando maggiormente affaticata, la colonna vertebrale possa assorbire un carico e uno stress maggiore.

Questo spostamento delle forze a livello spinale e alterazione del carico rafforza il concetto per il quale potrebbe non essere il posizionamento del corpo sulla bici che conta ma il tempo trascorso in quella posizione e squilibri di attivazione muscolare simultanei o deficit di resistenza che possono contribuire al LBP.

Ma cosa si intende per squilibrio muscolare e alterato controllo motorio?

• Controllo motorio, è l’interazione di sistemi nervosi periferici e centrali che permettono ai muscoli sinergici di anticipare o rispondere all’informazione propriocettiva e cinetica lavorando con una corretta sequenza per creare il movimento coordinato. 

• Stabilità è la capacità del sistema neuromuscolare attraverso le azioni dei muscoli sinergici di mantenere un segmento corporeo in una posizione stazionaria, possiamo riassumerlo come la capacità di mantenere l’allineamento osseo per mezzo di componenti passive e dinamiche.

Quindi coloro che hanno alterato controllo motorio e instabilità muscolare hanno proprio l’incapacità di attivare e mantenere attivi quei muscoli che ci consentono di fare un’attività fisica o di rimanere in una posizione per lungo periodo, come può essere rimanere in sella alla bicicletta per ore.

Studi su professionisti ciclisti hanno evidenziato quali sono i muscoli che maggiormente sono interessati.

• un ritardo di attivazione dei muscoli stabilizzatori;
• co-contrazione asimmetrica dei muscoli multifidi;
• Ridotto spessore del trasverso addominale;
• Ridotto spessore dei multifidi;
• Ridotta resistenza dei muscoli estensori della colonna vertebrale.

Il multifido lombare è noto per essere uno stabilizzatore chiave della colonna lombare inferiore che controlla sia i movimenti di flessione che di rotazione della colonna vertebrale.

La disfunzione del multifido è stata documentata attraverso studi elettromiografici nella popolazione ciclista con LBP, con una perdita di co-contrazione simmetrica. I risultati di alcuni studi suggeriscono che i ciclisti con dolore indagati presentavano maggior asimmetria di attivazione del multifido sia all’inizio che a fine allenamento, rispetto ai ciclisti senza dolore.

Altri studi hanno anche indagato quanto la posizione del ciclista sulla bicicletta possa influire sul dolore lombare, ed è stato visto che ciclisti che tenevano un manubrio troppo in basso, avevano come risultante una maggiore flessione della colonna lombare e un aumento del tilt pelvico e ciò influiva negativamente sul LBP già preesistente

Quindi adesso che abbiamo capito che una delle cause possibili del mal di schiena del ciclista è uno squilibrio a livello muscolare, come fare per ridurre dolore?

Sicuramente pensare ad un lavoro di prevenzione e ad una buona cura e preparazione del proprio fisico.

In molti si avvicinano alla bicicletta non giovanissimi e spesso si avvicinano a questo sport dopo che hanno subito infortuni o impossibilità di praticare altri sport.

Il presupposto fondamentale per chi vuole pedalare, sia per principianti che per i più esperti, deve partire da una corretta posizione in bicicletta, per evitare sovraccarichi sia a livello osteoarticolare che muscolare. Per cui è importante apportare le giuste correzioni sulla bicicletta in modo da permettere al proprio corpo di pedalare in massimo equilibrio.

Ma a questo ci pensa il vostro biomeccanico di fiducia.

Uno degli strumenti che invece abbiamo noi Fisioterapisti in questo caso è l’esercizio terapeutico;

Per Esercizio Terapeutico si intende la sistematica e pianificata esecuzione di movimenti corporei, posture ed attività fisiche (Definizione data da American Physical Therapy Association);

quindi una serie di esercizi più o meno semplici a carico graduale che permetta di riequilibrare la muscolatura e “insegnare” ai muscoli ad attivarsi correttamente prima di un movimento e soprattutto mantenere l’attivazione durante tutta l’attività.

Ma come allenare questi muscoli?

Innanzi tutto un muscolo funzionale deve avere una buona

• Coordinazione: è la qualità del movimento.

Ed è la contrazione e rilassamento dei muscoli in uno specifico ordine consecutivo e quantità per produrre un movimento per una specifica funzione; 

Per ottenere il gesto coordinato è necessario eseguire un movimento fino a 6000 volte 

Quindi per allenare la coordinazione bisogna fare esercizi a basso carico ma alte ripetizioni 

• Resistenza: capacità di eseguire un’attività per un lungo periodo di tempo

per allenare la resistenza, è necessario fare esercizi a un carico di circa 60 – 70% del carico massimale con un massimo di 25 ripetute. 

• Velocità: l’aumento della velocità corrisponde ad un aumento di forza e coordinazione. Quindi per riuscire ad aumentare velocità dovrò avere maggior forza e maggiore coordinazione.

• Volume: area della sezione trasversale del muscolo; in questo caso per avere un aumento di volume bisogna aumentare i carichi di lavoro

• Forza: anche in questo caso bisogna aumentare i carichi di lavoro; 75%-90% del massimale con ripetute da 5 ad un massimo di 15
• Potenza

E per quanto riguarda la tipologia di esercizi in questo caso sono svariati:

l’obbiettivo è proprio quello di rendere il muscolo più funzionale: allenando forza coordinazione resistenza, velocità volume e potenza.

Solitamente si parte con esercizi statici di reclutamento muscolare e propriocettivi, inizialmente con focus interno in modo da “sentire” l’attivazione muscolare per poi passare ad esercizi con focus esterno:

• Esercizi di reclutamento del muscolo trasverso addominale
• Esercizi di reclutamento dei muscoli multifidi e muscoli estensori della colonna
• Esercizi di mobilità della colonna lombare prevalentemente in estensione qualora sia presente una restrizione di movimento

• Si passa poi a esercizi di rinforzo in maniera più dinamica.
• Esercizi di rinforzo addominale per muscoli obliqui;
• Esercizi di rinforzo di tutta la parete addominale;
• Esercizi di rinforzo dei muscoli lombari (prevalentemente estensori)

• Si arriva poi ad esercizi dinamici con compiti motori diversi cercando però di mantenere l’attivazione muscolare
• Arrivando sempre di più ad esercizi in posizione funzionale
• L’ultimo step è il ritorno all’attività fisica in maniera graduale.