La corsa è, in questo momento, lo sport con il più alto numero praticanti al mondo, che per di più crescono anno dopo anno, seguendo un trend che non sembra volersi fermare.

Viene consigliata per dimagrire, per combattere lo stress, per rinforzare la muscolatura svolgendo un’attività efficace quanto semplice ed economica; e può essere declinata nei modi più svariati: su pista, su strada, sterrato e sterrato con ostacoli.

Spesso capita di farsi delle domande a riguardo, ed ecco qua riassunte le 10 domande più frequenti e le relative risposte.

 

  • Quali sono gli infortuni più frequenti nella corsa ?
  • Ma correre fa male alla schiena ?
  • Correre fa male alle ginocchia ?
  • Post corsa ho dolore, perchè?
  • Ho dolore, posso correre lo stesso?
  • Quali sono le scarpe migliori per correre?
  • Dopo un infortunio posso tornare a correre ?
  • Lo stretching è utile per evitare infortuni?
  • Qualche consiglio per te
  • Perchè è così importante l’allenamento di forza ?

 

  1. Quali sono gli infortuni più frequenti nella corsa?

 

L’infortunio è caratterizzato da un dolore che provoca un interruzione di attività per almeno

  • 7 giorni
  • 3 sessioni di allenamento
  • che richiede un consulto di un fisioterapista o medico

 

Vediamo quali sono i principali infortuni che avvengono in un anno ai corridori (professionisti e amatoriali)

In questo studio di Taunton, 2002 vediamo descritte le principali sedi di infortuni in un anno.

 

Tabella 1

Frequenza e distribuzione per sesso delle 26 lesioni più comuni

 

Lesione Uomini (n /%) Donne (n /%) Totale (n)
* Significativa differenza di sesso con p <0,05.
Sindrome del dolore femorale rotulea * 124/38 207/62 331
Sindrome da attrito della bandelletta ileo-tibiale * 63/38 105/62 168
Fasciopatie plantare * 85/54 73/46 158
Lesioni meniscali * 69/69 31/31 100
Sindrome da stress tibiale 43/43 56/57 99
Tendinite rotulea * 55/57 41/43 96
Tendinite d’Achille * 56/58 40/42 96
Lesioni del gluteo medio * 17/24 53/76 70
Frattura da stress: tibia 27/40 40/60 67
Lesioni spinali 24/51 23/49 47
Lesioni ai muscoli posteriori della coscia 25/54 21/46 46
Metatarsalgia 17/50 17/50 34
Sindrome del compartimento anteriore 13/46 15/54 28
Lesioni gastrocnemio * 19/70 8/30 27
Borsite trocanterica maggiore 9/39 14/61 23
Lesioni agli adduttori * 15/68 7/32 22
Osteoartrosi (ginocchio) * 15/71 6/29 21
Lesioni sacroiliache * 2/10 19/90 21
Frattura da stress: femore 6/32 13/68 19
Lesioni da inversione della caviglia 9/53 8/47 17
Lesioni da ileopsoas 6/37 10/63 16
Condromalacia rotulea 4/31 9/69 13
Tendinite peroneale 9/69 4/31 13
Il neuroma di Morton 5/42 7/58 12
Lesioni da abduttore 7/67 4/33 12
Apofisite calcaneare 7/58 5/42 12
Tibiale posteriore lesione 8/73 3/27 11

 

Come è possibile vedere dalla tabella, il sito di lesione più comune è stato il ginocchio (42,1% degli infortuni totali). Altri siti comuni erano il piede / caviglia (16,9%), parte inferiore della gamba (12,8%), anca / bacino (10,9%),Tendine Achille / polpaccio (6,4%), parte superiore della gamba (5,2%) e parte bassa della schiena (3,4%)

 

2 . Ma correre fa male alla schiena?

 Questa è la fatidica domanda che ultimamente tutti si pongono: “ma correre fa male alla schiena?” “comprime i dischi intervertebrali”, “fa venire ernie” ?

La risposta alle precedenti domande è NO .

Spieghiamo meglio, la corsa non è dannosa alla schiena di per se, ma può andare a peggiorare una situazione preesistente oppure crearne una, se praticata in maniera errata o superficiale.

 

In uno studio del 2017 “running exercise strenght strengthens the intervertebral disc”, viene affermato che l’esercizio di corsa è associato a una migliore composizione del disco intervertebrale (quindi più idratazione e contenuto di proteoglicani).

 

Di per se la corsa non fa male alla schiena e non provoca ernie o quant’altro, ma come qualsiasi altro sport o attività fisica deve essere eseguita bene ed associata a rinforzo muscolare.

 

3 . Ma correre fa male alle ginocchia ?

 Questa è un’altra domanda che la maggior parte dei corridori amatoriali si pone.

“correre mi farà venire l’artrosi ?” Anche in questo caso la risposta è Negativa

NO correre non fa male alle ginocchia, o per lo meno non la corsa di per se.

Vari studi dimostrano che non c’è un aumento del rischio di osteoartrosi sintomatica del ginocchio tra i corridori auto-selezionati rispetto ai non corridori, e in coloro in cui non è presente osteoartrosi, la corsa non è dannosa per le ginocchia.

Quindi se questa paura è ciò che vi frena all’iniziare a correre, state tranquilli!

 

4 . Post corsa ho dolore, perché?

 Generalmente, in assenza di traumi diretti o indiretti, il dolore del corridore viene definito come Aspecific Running Injury. Questo termine racchiude tutti quelli che sono gli infortuni da sovraccarico.

L’infortunio da sovraccarico avviene quando il carico

cumulativo applicato ai tessuti è superiore

alla capacità di carico stesso.

 I dolore non è un indicatore di danno tissutale, ma un meccanismo difensivo. Il nostro sistema produce dolore come risposta a una situazione di pericolo percepito.

I fattori che possono essere percepiti come pericolosi sono molteplici:

  • nocicezione/sensibilizzazione
  • infiammazione/infezione
  • convinzioni/credenze (significato che viene dato al dolore)
  • stress/stanchezza
  • contesto in cui ci si trova.

Il sistema di allarme è molto sensibile: si attiva prima di un danno tessutale e se il carico è percepito come eccessivo, il sistema produce dolore.

Quindi cosa fare? Ridurre il carico o ridurre intensità della corsa.

E se il dolore persiste allora affidarsi a un professionista che possa valutarti e valutare il tuo dolore.

 

 

 

5 . Ho dolore, posso correre lo stesso?

 

Chi non riesce a stare senza corsa, la domanda è questa.

Ho dolore ma posso correre lo stesso?

La risposta alla domanda è DIPENDE.

Dipende dal tipo di dolore.

 

 Se il dolore è un dolore di grado 1: presente solo durante la corsa e che sparisce completamente a fine corsa, allora Sì, si può correre a meno che il dolore non alteri il passo della corsa.

Anche se il dolore è di grado 2; presente fino al massimo il giorno dopo e che sparisce del tutto in massimo 24 H. Anche in questo caso il dolore non deve essere tale da alterare il passo e cosa fondamentale, non ci deve essere dolore notturno. 

Se invece il dolore persiste e continua nei giorni successivi, alterando le attività di vita quotidiana, portando a zoppia e al dover ricorrere a farmaci allora NO, è necessaria una pausa e soprattutto un consulto da uno specialista.

 

 

 

6 . quali sono le scarpe migliori per correre e come si appoggia il piede? 

Come è possibile vedere dall’immagine che rappresenta le prove olimpiche dei 10 km nel 2012 in USA

Non esiste uno stile migliore di altri che vada bene per tutti 

esistono diverse tipologie di scarpe:

scarpe minimaliste, massimaliste scarpe con drop di diversa altezza,  barefoot ecc.

secondo vari studi chi corre in barefoot ha un rischio maggiore di sviluppare tendinopatia e infortuni al tendine d’Achille;

d’altro canto chi corre con scarpe con drop maggiore tende a sviluppare con più facilità: fasciopatie plantari, sindromi da stress tibiali e sindromi femoro rotulee.

Chi invece corre con scarpe minimaliste tende ad avere con più facilità sindromi da stress sul metatarso.

 

 

Quindi quali sono le scarpe migliori per correre? 

Sono stati fatti numerosissimi studi a riguardo ma la conclusione (ad oggi) è che nessuna scarpa è migliore di un’altra a prescindere.

Altri studi sono stati eseguiti anche per cercare di capire se scarpe antipronazione, plantari potessero ridurre il rischio di infortunio, ma la postura del piede in statica non coincide con la postura del piede in dinamica.

La forma del piede Non è correlata alla sua funzione dinamica (trimble 2002, razeghi 2002, paterson 2015)

La pronazione non è correlata all’infortunio ( rayan 2013, nelsen 2014)

 

In un anno il circa 30% dei runner subisce infortuni, e questi infortuni sono uguali in coloro che pronano, supinano, usano scarpe minimaliste, massimaliste o plantari

 

…. quindi

La scarpa è un mezzo non un fine

 

Quindi scegli la scarpa in base a come ti senti meglio, in base a come stai e in base a eventuali problematiche.

 

  1. Dopo un infortunio come posso tornare a correre ?

 

Partendo dal presupposto che ogni infortunio ha i suoi tempi di recupero, se e quando sarai pronto a correre è necessario ripartire con calma e permettere alle strutture di riadattarsi al carico,

quindi come e quando ripartire?

 

Post infortunio si può tornare a correre solo se:

  • nessun segno di infiammazione
  • articolarità ed estensibilità massime
  • stabilità indolore mono-podalica
  • camminare senza dolore per 30 minuti

 

se tutto è presente tutto questo allora è possibile tornare a correre in maniera graduale:

iniziare mescolando camminata a corsa permette di riportare i tuoi tessuti di riadattarsi al carico.

 

Seduta Corsa Cammino
1 1 minuto 4 minuti X6
2 2minuti 3minuti X6
3 3minuti 2 minuti X6
4 4minuti 1 minuto X6
5 20 minuti di corsa
6 25 minuti di corsa
7 30 minuti di corsa

 

Comincia ogni seduta di corsa con 5 minuti di cammino, poi fai sei blocchi consecutivi di corsa/cammino come descritto in tabella. Con una seduta a giorni alterni.

 

È consentito sentire dolore purché rimanga sotto un valore di 4/10 e che sparisca del tutto entro 48H.

8.Ma stretching è utile per evitare infortuni?

No, vari studi sono stati fatti a riguardo e la conclusione è sempre la solita, lo stretching statico non previene infortuni, non aumenta la lunghezza muscolare, bensì solo la tolleranza allo sforzo (konrad 2014)

 

  1. Qualche consiglio per te
  • Lavora di forza e resistenza in maniera simultanea, ciò permette il miglioramento della velocità ed una migliore economia della corsa, l’allenamento della forza riduce gli infortuni da sovraccarico del 50%
  • lavora su coordinazione motoria, mobilità, controllo e stabilità di tutto l’arto inferiore (anca, ginocchio, caviglia, alluce)
  • lavora di potenza e reattività con esercizi di balzi, pliometrici o salti.
  • Se hai avuto un infortunio dai il tempo al tuo corpo di riadattarsi ai carichi, non pretendere di fare gli stessi km, solita velocità di prima, ci arriverai piano piano

 

  1. perché il lavoro di forza è tanto importante ?

 

Per questo vi rimando all’articolo del collega che spiega il perché un runner dovrebbe sempre fare allenamento di forza (https://www.fisioterapia-massa.it/la-forza-nel-running/)

A cura di :

GIULIA SANGUINETTI, PT, OMPT student

  • Orthopaedic Manipulative Physical Therapist (OMPT) Student
  • Fisioterapista dei disturbi vascuolo-linfatici
  • Fisioterapista esperta in fisio-pilates