La stagione sciistica è alle porte, non farti cogliere IMPREPARATO!

Lo sci è uno sport molto tecnico e, dal punto di vista dei meccanismi energetici, prevalentemente anaerobico; pertanto anche un soggetto impreparato dal punto di vista fisico, ma con una buona tecnica (magari appresa da piccolo), può scendere senza problemi da qualsiasi pista, e questo è quello che si verifica all’inizio della stagione alla maggior parte degli sciatori; ma, come accade in tutte le stagioni invernali, molti sciatori riprendono l’ attività sportiva dopo mesi di stop e questo può portare a problemi fisici seri.

Questa è una pratica assolutamente errata, lo sanno tutti, ma ugualmente continuano a non fare una corretta ginnastica presciistica.
Sciare senza un’adeguata preparazione atletica aumenta in modo esponenziale il rischio d’infortuni e rende questo bellissimo sport molto pericoloso quando in realtà non lo è, perché le sollecitazioni sono le stesse ma la resistenza di muscoli e articolazioni è molto minore in un soggetto non preparato fisicamente.
In primo luogo occorre considerare che nello sci il carico che viene dato a livello articolare è proporzionale al peso corporeo, dunque essere in sovrappeso aumenta il rischio di infortuni. Non è necessario essere in perfetto peso-forma ma almeno bisognerebbe evitare il sovrappeso.
Secondariamente è poco utile fare esercizi di presciistica se non si hanno le basi aerobiche e muscolari per ottenere il massimo da questi esercizi. Bisogna prima costruire le basi aerobiche e poi passare alla presciistica.
Lo scopo della presciistica non è quello di preparare uno sciatore agonista bensì di allenare uno sciatore che vuole divertirsi in totale sicurezza sfruttando al massimo le sue capacità tecniche.
Quando si parla di sci/snow si pensa solo agli arti inferiori. Senza dubbio i muscoli delle gambe, in particolar modo i quadricipiti e glutei, devono fare un gran lavoro trasmettendo potenza sullo sci al fine di determinare la direzione, frenare e ammortizzare le asperità, ma nella realtà tutto il corpo viene attivato, ad esempio gli addominali, che con la loro tonicità e forza permettono un avanzamento del busto e il mantenimento della corretta centralità sullo sci.

Per finire la parte superiore del corpo ha il compito di compensare gli spostamenti degli arti inferiori e di lavorare in sinergia con essi; ps: non dimentichiamoci che per racchettare servono le braccia!

Ma quando ci si allena per lo sci?

Tendenzialmente qualche mese prima (1/2) al fine di arrivare alla famigerata prima sciata di dicembre/gennaio pronti per godersi la neve.

Cosa occorre potenziare?

È necessario concentrarsi sui 4 fattori fondamentali per lo sci:

1. Potenza: aumentando la forza muscolare è possibile trasferire maggior potenza sullo sci.
2. Resistenza: fondamentale, in quanto consente di godersi una pista senza doversi fermare ogni 100 metri a riprendere fiato.
3. Agilità: più velocità nei cambi, maggiore prontezza di riflessi e sicurezza nell’evitare ostacoli improvvisi.
4. Equilibrio: è il punto cardine della nostra capacità sugli sci, dove viene richiesto al corpo un costante adattamento della posizione per compensare le sollecitazioni prodotte dalla pista.

Per sviluppare la potenza sono molto utili esercizi specifici come ad esempio squat bi e monopodalici, affondi frontali e laterali, balzi, esercizi isoinerziali stacchi da terra etc; il trainig sulla resistenza prevede l’utilizzo di cyclette o ancor meglio ellittica al fine di sviluppare le caratteristiche aerobiche di base per poter affrontare le piste. Agilità ed equilibrio vengono allenati mediante esercizi specifici su bosu-pedane instabili, dalle più semplici alle più complesse fino al gesto sport specifico.

Due parole in più sull’equilibrio

Nello sci l’equilibrio è un’abilità fondamentale; quando sciamo, siamo in piedi su due assi di legno su un fondo molto scivoloso, siamo per la maggior parte del tempo con il peso su un solo sci, e passiamo con molta rapidità da uno sci all’altro, su un terreno spesso non uniforme, con pendenze che variano. Il mantenimento della centralità sugli sci è fondamentale e per farlo bisogna avere equilibrio e capacità di recuperarlo, quando si perde.

Anche sensibilità e la coordinazione sono due caratteristiche cardine nello sci: lo sciatore deve “sentire” il terreno sotto i suoi piedi, deve avere padronanza del gesto tecnico e nel giro di breve tempo essere in grado di posizionare il corpo nella posizione giusta per affrontare le curve nelle diverse condizioni di neve e di pendio. Per tutto questo l’allenamento del controllo motorio risulta probabilmente il training irrinunciabile per chi ha deciso di passare qualche settimana sulla neve.

Esistono dei test per capire a che livello fisico sono?

Si, ci sono alcuni test o meglio alcune valutazioni di abilità funzionali che possono darci un’idea del livello fisico:

• Front squat: sollevare l’equivalente del proprio peso corporeo
• Back squat: sollevare l’equivalente di 1,5 volte il proprio peso corporeo
• Stacco da terra: sollevare l’equivalente di 1,5 volte il proprio peso corporeo
• Panca piana: sollevare l’equivalente del proprio peso corporeo
• Trazioni alla sbarra: eseguire una trazione alla sbarra ovvero sollevare l’equivalente del proprio peso corporeo
• 5 squat monopodalici ad occhi chiusi rimanendo sempre in equilibrio su un piede.
• Rimanere in equilibrio in piedi su una swiss ball per 30 secondi.
• Camminare a occhi chiusi mettendo i piedi uno davanti all’altro, per 5 metri.