L’emergenza legata all’infezione da coronavirus ha imposto a tutta la popolazione , e quindi anche alle persone fisicamente attive, uno stop alle attività fisiche.

L’organizzazione mondiale della sanità  (OMS) , anche in tempi normali, consiglia di dedicare almeno 20 al giorno per l’attività fisica : le linee guida internazionali individuano infatti in 150-300 minuti a settimana la quantità di attività fisica ottimale per mantenere uno stile di vita sano e adeguato.

Un’attività fisica ottimale migliora la nostra salute in quanto ci aiuta a  :

  • ad allenare il nostro sistema cardiocircolatorio
  • migliorare la forza
  • prevenire malattie croniche

e inoltre:

  • aumentare le difese immunitarie dell’organismo e di conseguenza a diminuire la probabilità di contrare virus e malattie
  • ridurre lo stress e l’ansia che in un periodo come quello che stiamo vivendo sono sicuramente aumentati
  • migliorare la qualità de sonno e di conseguenza il nostro benessere psicofisico.

 

In questi ultimi mesi le raccomandazioni proposte hanno comportato restrizioni negli spostamenti e per la pratica di attività fisica all’aperto, riducendo inevitabilmente la quantità di esercizio fisico svolto e aumentando la sedentarietà ; la maggior parte delle persone ha provato ad allenarsi in casa o in giardino seguendo le indicazioni dei professionisti via telematica oppure tramite il social, adesso con il nuovo decreto del governo dal 4 Maggio : “E’ consentito svolgere individualmente, ovvero con accompagnatore per minori o le persone non completamente autosufficienti, attività sportiva o attività motoria , purchè comunque nel rispetto della distanza di sicurezza interpersonale di almeno due metri per l’attività sportiva e di almeno un  metro per ogni altra attività “.

Cadono i limiti di prossimità all’abitazione ma si dovrà mantenere la distanza , non vi è ancora alcun riferimento specifico nell’uso della mascherina.

Quando    sarà    possibile    riprendere    l’attività    fisica    all’aperto    sarà    necessario    aumentare gradualmente la quantità di esercizio praticato quotidianamente fino a raggiungere le linee guida indicate, sarà fondamentale  che  dopo  un  periodo  di  ridotto  esercizio  fisico  e  aumentata  sedentarietà  una  adeguata  attività  fisica,  finalizzata  alla  tutela  della  salute,  venga  praticata  con  le  dovute  cautele  e  in  condizioni  di  assoluta  sicurezza,  con  gradualità  e  periodicità  corrette. Atleti professionisti, sportivi amatoriali o anche coloro che svolgono attività lavorative usuranti e gravose non possono quindi riprendere le proprie attività senza tener conto degli effetti deleteri del detraining. Questo infatti esporrebbe a situazioni di affaticamento precoce per ridotte capacità aerobiche o a infortuni per alterata funzione dei muscoli, risultando controproducente per la salute. Nella ideazione e nello svolgimento delle sessioni di esercizio fisico sarà quindi importante attenersi a determinate indicazioni in termini di intensità, frequenza, volume e modalità di esercizio.

A questo proposito potrebbe risultare utile  una valutazione presso uno specialista  per un corretto inquadramento delle proprie condizioni di salute e delle effettive possibilità fisiche ,soprattutto in fase di prevenzione a possibili disfunzioni già citate in precedenza.

Le linee guida internazionali e italiane FMSI consigliano per l’elaborazione di un programma di ricondizionamento fisico le seguenti raccomandazioni:

Programmare in base alla :

  • Gradualità : si consiglia Una ripresa dell’attività fisica aumentando sia il volume che l’intensità modulando al meglio i tempi di recupero.Il ricondizionamento fisico dovrebbe prevedere inizialmente esercizi per la mobilità articolare, core stability e per l’equilibrio, successivamente comprendere esercizi per il tono e trofismo muscolare e contemporaneamente esercizi per la capacità aerobica per poi in fase finale passare ai gesti sport specifici.
  • Quantità : regola inziale è quella del “poco ma costante nel tempo”  quella già citata dell’OMS  20/30 minuti giornalieri per compiere un totale di 150/300 minuti settimanali,  in combinazione con esercizi per la forza e flessibilità .
  • Intensità: L’intensità del lavoro deve variare a seconda delle condizioni fisiche individuali e dell’età, nonché delle condizioni climatiche, possibilmente aumentandola gradualmente nel tempo. E’ consigliata un attività fisica a intensità  moderata controllata in base alla frequenza cardiaca (FCmax = 208 – 0.7 X età) al 70/80 % della max oppure attraverso la percezione della fatica.
  • Frequenza : Si consiglia di praticare esercizio fisico nella maggior parte dei giorni della settimana, associando attività aerobiche di moderata intensità in combinazione con esercizi di rafforzamento muscolare e flessibilità almeno  due volte a settimana, importante è includere i giorni di riposo o recupero , per far si che il corpo metabolizzi al meglio l’allenamento svolto.
  • Modalità: I programmi variano a seconda se l’attività fisica viene svolta indoor (a casa) o all’aperto (al momento della ripresa autorizzata). Il programma di attività fisica dovrebbe comunque comprendere sia attività per la  forza  muscolare sia attività aerobica. Si raccomanda sempre di porre ad inizio allenamento un programma di riscaldamento e al termine di defaticamento/ recupero attivo accompagnando allo stretching .

 

 

Tabella 1. Prescrizione di esercizio aerobico per individui sedentari, moderatamente attivi e allenati.

 

Tabella 2. Prescrizione dell’attività di rafforzamento muscolare per individui con diversi livelli di forza

Nelle fasi iniziali sarà estremamente importante attenersi alle precauzioni suggerite a tutela della salute di tutti.

Sarà quindi consigliabile:

  • Praticare attività fisica a livello individuale, rispettando l’eventualeindicazione all’utilizzo di una mascherina chirurgica per coprirsi naso e bocca.
  • Mantenersi a  distanza  da  altre  persone.  Considerato  che  l’attività  fisica  aumenta  la  frequenza  e  la  profondità  degli  atti  respiratori  e  di  conseguenza  lo  spazio  percorso  dalle goccioline  di  saliva  presenti  nel  nostro  respiro,  sarà  necessario  aumentare  la  distanza  di  sicurezza portandola ad almeno 5 metri durante cammino, corsa e altre attività aerobiche come yoga e pilates e ad almeno 20 metri nel caso del ciclismo.
  • Evitare di lasciare in luoghi condivisi con altri gli indumenti indossati per l’attività fisica, ma riporli in  zaini  o  borse  personali  e,  una  volta  rientrato  a  casa,  lavarli  separatamente  dagli  altri indumenti.
  • Appena possibile, dopo l’attività fisica, lavarsi accuratamente le mani con acqua e sapone per almeno 20 secondi, sciacquandole ed asciugandole con una salvietta monouso. Se non si  ha  accesso  ad  acqua  corrente  è  possibile  ricorrere,  se  sono  disponibili,  a  prodotti  di  disinfezione
  • Bere sempre da bicchieri monouso o bottiglie personalizzate.
  • Buttare subito  in  appositi  contenitori  i  fazzolettini  di  carta  o  altri  materiali  usati  come  cerotti, bende, ecc., (ben sigillati).
  • Non toccarsi gli occhi, il naso o la bocca con le mani non lavate.
  • Coprirsi la  bocca e  il  naso  con  l’incavo  del  gomito  o  con  un  fazzoletto,  preferibilmente  monouso, ma non con la mano, qualora si tossisca o starnutisca

 

Federazione Medico Sportiva Italiana _ Raccomandazioni per la ripresa dell’attività fisica post CO VID-19 www.fmsi.it

 Questo  periodo di quarantena  ha messo e continua  a mettere a dura prova la nostra tenuta psicofisica e per molti ha rappresentato un problema di efficienza funzionale del nostro organismo ma seguendo le indicazioni di professionisti è possibile uscirne fuori , l’importante è seguire le normative e il rispetto delle regole e del prossimo.