Le lesioni muscolari degli hamstring (H, FLESSORI DEL GINOCCHIO) rappresentano il 16% circa degli infortuni nei calciatori amatoriali, con una conseguente assenza dalle competizioni e un elevato rischio di recidiva. Nei calciatori, la flessibilità degli H è spesso misurata per determinare il rischio di una lesione muscolare, ma l’eventuale relazione tra questo fattore di rischio potenzialmente modificabile e le lesioni di questi muscoli non è ancora chiara.

Attaverso un recente studio si è voluto indagare la relazione tra la flessibilità degli H e le lesioni muscolari di questi muscoli in 450 calciatori amatoriali.
Per misurare la flessibilità degli H, i calciatori inclusi nello studio hanno effettuato il sit-and-reach test (SRT) supervisionati da un componente dello staff medico della società di appartenenza. Il SRT è un test valido e affidabile per misurare la flessibilità degli H. Lo staff medico ha registrato inoltre le lesioni muscolare degli H nei 12 mesi successivi all’esecuzione del SRT.
Durante il periodo di studio, sono state riportate 23 lesioni muscolari degli H. L’analisi dei risultati non ha mostrato alcuna relazione significativa tra la flessibilità (misurata con il SRT) e le lesioni muscolari degli H. Il livello di significatività non è stato influenzato dai possibili fattori confondenti (età e lesioni muscolari precedenti).

I risultati di questo studio suggeriscono che la valutazione della flessibilità degli H non rappresenta una strategia per identificare i calciatori a rischio di una lesione muscolare.

Quanto alla prevenzione e/o recupero a seguito di un infortunio, un buon esercizio è rappresentato dal Nordic hamstring, il quale è risultato essere efficace nella prevenzione delle lesioni muscolari, MA è difficile da utilizzare durante le fasi riabilitative, in quanto richiede una produzione importante di forza. Inoltre, questo esercizio è effettuato con entrambi gli arti inferiori e l’arto sano potrebbe compensare l’arto infortunato. Ma, soprattutto, il Nordic hamstring non permette il rinforzo eccentrico in una posizione di allungamento muscolare, posizione nella quale si verificano la maggior parte delle lesioni muscolari. Durante la riabilitazione è quindi importante rinforzare gli hamstring in una posizione di allungamento, a livello sia del ginocchio sia dell’anca.

 

Per quanto riguarda la FORZAla debolezza degli hamstring è considerata un fattore di rischio modificabile. Per massimizzare la forza muscolare, processo che coinvolge aspetti neurali e muscolari, è raccomandato un allenamento con carichi del 60-70% della ripetizione massimale per gli atleti di livello basso/medio, mentre con carichi dell’80-100% per gli atleti di alto livello.

Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con una flessione di anca di circa 80°. Gli esercizi di rinforzo che includono una flessione di anca (ad esempio eccentric stiff-leg deadlift, eccentric single leg deadlifts, hamstring catapult, sprinter eccentric leg curl, eccentric loaded lunge drops, barbell leg curl, eccentric box drop) potrebbero essere più efficaci rispetto agli esercizi effettuati con una scarsa o senza flessione di anca (ad esempio, il Nordic hamstring exercise).

Tuttavia il Nordic Hamstring secondo uno studio può impedire il 70% di tutte le lesioni nuove e l’85% delle lesioni ricorrenti. È la cosa più vicina a un vaccino. Chiunque sia coinvolto in sport dove sono frequenti queste lesioni dovrebbero farlo

 

Gli esercizi unilaterali sembrano essere più specifici. Gli esercizi che prevedono una flessione di anca effettuati bilateralmente determinano un tilt posteriore del bacino, riducendo di conseguenza lo stress in elongazione degli hamstring.

 

Per quanto riguarda la FORZAla debolezza degli hamstring è considerata un fattore di rischio modificabile. Per massimizzare la forza muscolare, processo che coinvolge aspetti neurali e muscolari, è raccomandato un allenamento con carichi del 60-70% della ripetizione massimale per gli atleti di livello basso/medio, mentre con carichi dell’80-100% per gli atleti di alto livello.

 

Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con una flessione di anca di circa 80°. Gli esercizi di rinforzo che includono una flessione di anca (ad esempio eccentric stiff-leg deadlift, eccentric single leg deadlifts, hamstring catapult, sprinter eccentric leg curl, eccentric loaded lunge drops, barbell leg curl, eccentric box drop) potrebbero essere più efficaci rispetto agli esercizi effettuati con una scarsa o senza flessione di anca (ad esempio, il Nordic hamstring exercise).

Gli esercizi unilaterali sembrano essere più specifici. Gli esercizi che prevedono una flessione di anca effettuati bilateralmente determinano un tilt posteriore del bacino, riducendo di conseguenza lo stress in elongazione degli hamstring.

Fonti

  • Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, et al. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med 2011;39:2296–303. doi:10.1177/0363546511419277
  • Fisiobrain