Sei un appassionato di running della Versilia? hai bisogno di migliorare i tuoi risultati attraverso una migliore economia della corsa?
ECCO ALCUNE INFORMAZIONI UTILI PER VOI RUNNERS
Durante la clinica quotidiana ci si ritrova spesso a chiedere a pazienti a cui piace correre lunghe distanze informazioni riguardo al tipo di allenamento effettuato settimanalmente. Ci si sente solitamente rispondere che la resistenza è l’unico parametro che viene allenato.
Si può fare meglio? Si può fare qualcosa veramente semplice che migliora l’economia della corsa?
Senza entrare troppo nel dettaglio dell’allenamento ecco un breve riassunto di una recente meta-analisi [1] riguardo a due modalità efficaci per migliorare l’economia della corsa.
“Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis”
- Heavy Weight Training= esercizio che usa ≤10 RIPETIZIONI ed un carico ≥ 70% 1RM (1 ripetizione massima) Un buon esempio è il Single Leg Dumbell Row, il Crossover Lunge with Weights ed il Box Step Ups
- Explosive Training= esercizio che usa ≤ 40% 1RM eseguendo la fase concentrica più veloce possibile e/o esagerando lo Stretch-Shortening Cycle (movimenti pliometrici).
Questo tipo di allenamento dà beneficio nel giro di 6-8 settimane. Un risultato ancora migliore può essere raggiunto con un periodo di allenamento più lungo.
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Referenze
- Denadai, B.S., et al., Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2016